エアロインストラクターとして、
管理栄養士として、
ケアマネージャーとしてもご活躍中の山口先生のコラムです。
先日の食事のお話のつづき・・
栄養士とはいえ、ばたばたの日常では、いかにさっさと食卓を整えるかが主眼になります。
そのなかで、バランス管理は 無意識のうちの感覚として働きます。
食事はバランスが大切・・といいますが、具体的にはどういうことをさすのでしょう。
家庭科で、みなさん習っているはずです。
また、小さいころお母さんの用意してくれた食卓や給食・・。
ご飯やパンやめんなどの主食と一緒に、肉や魚や豆腐などのたんぱく質源のおかずと、
野菜のおかずの、最低3つのお皿がならんでいませんでしたか?
いくつになっても、これが基本。
毎食、この3つのお皿をそろえること。
主食は体格や活動強度にあわせて量をきめますが、1食当り茶碗1杯120~200gくらいが基本です。
そこに、肉や魚、大豆製品、卵といった蛋白源の食材を毎食片手サイズくらい、主菜として摂ります。
脂身の部位は避け、ウインナーなどの加工品も積極的には選ばず素材中心を心がけます。
それにあわせて、副菜として、野菜やきのこ、海藻を毎食両手サイズ、約100g。
生でも加熱してでもどちらでも。
しっかり意識してそろえます。
この主食・主菜・副菜の3つのお皿が量ともに毎食あるか、チェックしてみてください。
野菜を油で炒めるほか、ドレッシングやマーガリンなど植物性の新鮮な油も、毎食小さじ1くらいを目安に利用します。
全くの油ヌキは腹持ちも悪く、ビタミン吸収の観点からも好ましくはありませんが、摂りすぎも論外です。
他、1日1回果物片手サイズと、牛乳かヨーグルトを1日1~2回・・これらをあわせて、基本の1日の食事バランスが整います。
小難しいことではなく、私の毎食&1日の栄養最低限チェックはこんなものです。
やむをえず、これが整えられないときは、その差はなるべく小さくしながらも、前後の食事で早めにリセットします。
忘れないうちに。